Le porridge – LE petit déjeuner hivernal par excellence ⛄️

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Porridge aux raisins secs, aux baies de canneberge séchées, à la noix de coco râpée, aux graines de chanvre et de chia, à la mélasse, au lait de soja, et aux pépites de chocolat

Dans la famille ‘petit-dej’ il existe 2 types de personnes: 1) ceux qui se lèvent le matin avec la faim au ventre et qui ne pourraient pas imaginer une seconde partir travailler dans manger, et 2) ceux qui rechignent à l’idée de devoir avaler quelque chose au pied levé et qui pourraient très bien se passer de petit-déjeuner tout court. Selon la culture dans laquelle on évolue, et selon notre rythme circadien/métabolisme individuels, on peut avancer des arguments pour ou contre la prise d’aliments le matin au réveil.

On peut argumenter la chose dans les 2 sens. Les défenseurs du petit-déjeuner citent les études qui démontrent le lien jeûne matinal – AVC, et les boudeurs du Buddha Bowl vantent, justement, les effets positifs du jeûne sur le système cardio-vasculaire (entre autres). Puisqu’il y a de la validité dans les 2 camps d’après les essais cliniques on en conclura que chaque personne est un monde et on choisira d’enterrer le débat. Si vous n’aimez pas manger le matin, ne vous forcez pas, mais si vous êtes amateur de porridge ou de petits-déjeuners hivernaux, alors restez avec nous, vous ne le regretterez pas! Ceux qui n’aiment pas petit-déjeuner peuvent aussi confectionner ces mets au goûter ou en guise de dessert.

* * *

Quand j’étais enfant, j’adorais manger au saut du lit. Tartines, crêpes, porridge, smoothies aux fruits… je ne comprenais pas comment certains de mes camarades de classe pouvaient aller à l’école à-jeun. Durant toute ma scolarité, de la maternelle jusqu’à la terminale, je petit-déjeunais avec plaisir. Ce n’est qu’en arrivant à la fac que mes habitudes ont changé. Les journées n’étaient plus structurées aussi religieusement que lorsque j’allais au collège ou au lycée; couchers tardifs, levers tardifs… petits-déjeuners sautés, stress, examens, espressos à la chaîne, régime alimentaire typique des étudiants fauchés, prise de pilule contraceptive, relation amoureuse tumultueuse, autant de facteurs contribuants à l’épuisement surrénale dont l’un des 1ers symptômes est le dégoût des aliments au réveil. Les glandes surrénales, taxées par la production chronique de cortisol – l’hormone du stress – ne parviennent pas à ‘faire le plein’ après une pauvre nuit de sommeil, et quand le réveil sonne on est encore en pleine phase de détoxification. On se traine hors du lit, et l’idée d’avaler quelque chose nous écoeure…

Après avoir passé de nombreuses années à petit-déjeuner sans grande motivation, j’ai récemment redécouvert les joies de préparer du porridge le matin. Je ne peux pas dire exactement quel déclic il y a eu dans ma vie qui m’a redonné l’envie de manger chaud ou de prendre le temps… je crois qu’il y a eu plusieurs facteurs:

  • J’ai découvert en 2016 que j’étais intolérante au blé, et le fait d’éliminer ma consommation de tartines, biscottes, etc,. a nettement amélioré ma digestion, me permettant de renouer avec la sensation de faim le matin et de me sentir ‘en forme’
  • Un naturopathe ayurvédique a confirmé que mon dosha dominant était ‘Vata’ (air + mouvement), et il m’a conseillé d’éviter de consommer des aliments froids au saut du lit
  • Le lendemain de notre retour de Paris en novembre dernier, il n’y avait rien dans les placards à l’exception d’un paquet de flocons d’avoine, et quand la faim m’a extrait du lit à 3h du mat j’ai eu une experience un peu proustienne en dégustant mon bol de bouillie chaude et en me remémorant mon enfance à Londres
  • Je me suis rendue compte que je me sentais beaucoup mieux après avoir mangé un petit-déjeuner chaud et copieux le matin. Je pensais que cela me couperait l’envie de déjeuner à midi, mais pas du tout… c’est juste que je n’ai plus de fringales à 10h et je suis plus efficace et moins agitée au cours de la matinée
  • J’essaye d’augmenter ma consommation de vitamines & minéraux et comme le porridge permet de jouer avec les goûts et les accompagnements, je suis doublement gagnante!
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Porridge à la mélasse et à la vanille, graines de lin, miel, ghee, cannelle, et noix du Brésil concassées

J’ai passé les 14 premières années de ma vie en Angleterre, où les gens sont très friands de petit-déjeuners. Le ‘breakfast’ salé à l’anglaise avec les toasts frits, le bacon, les saucisses, les oeufs sur le plat, et les haricots blancs en sauce m’a toujours écoeurée rien qu’à l’idée, mais le porridge – ce bol de flocons d’avoine chauds, doux, agrémenté de miel ou de confiture… ça c’était un vrai petit déjeuner réconfortant et satisfaisant, surtout quand il faisait un froid glacial dehors et que le gros matou du voisin venait ronronner sur mes genoux à la table du salon (oui, mes parents étaient très cool, haha!)

Après avoir ensuite passé près de 18 ans en France, où la culture du petit-déjeuner est moins importante qu’elle ne l’est dans les pays anglophones, j’ai délaissé mon affection pour le petit déjeuner au profit du culte absolument invétéré que j’ai voué au déjeuner du midi. Je reste toujours une inconditionnelle du lunch à la French, mais je pense qu’en période hivernale il est important de favoriser la chaleur, surtout en sortant du lit. Et comme je vous le disais un peu plus haut, depuis que je prends le temps de manger chaud et copieusement le matin je trouve que je suis tellement plus efficace. Je ne souffre plus du coup de barre de 11h, et j’ai l’impression d’être moins sujette aux coups de blues ou au découragement. La faim et la sensation de faiblesse peuvent vraiment nous saper le moral, et je ne me rendais pas compte à quel point ces petites fluctuations affectaient mon travail et mon sentiment de bien-être.

Je vous propose donc une alternative aux tartines beurre-confiture grillées – café au lait dont la teneur élevée en glucides rapides et en caffeine entraîne un pic d’insuline et de cortisol, puis un crash en milieu de matinée. Pour 50g de flocons d’avoine (5 cuillères à soupe environ) il y a 5g de protéines et près de 5g de fibres. Si vous y ajoutez des graines et/ou des fruits oléagineux vous pouvez augmenter la quantité de protéines et de fibres, ralentissant davantage l’absorption des glucides.

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Porridge à la vanille, aux graines de lin, chia, pavot, citrouille, et au sirop d’érable

Le porridge est très facile à préparer quand on utilise des petits flocons d’avoine. Vous pouvez faire cuire les flocons dans de l’eau filtrée, pour la version ultra simple, ou alors si vous avez envie d’expérimenter avec les goûts et les textures vous pouvez utiliser du lait, un peu de crème fraîche, ou du lait végétal. De mon côté je favorise les alternatives végétaux pour 2 raisons: 1) les produits laitiers sont inflammatoires (pensez acné, troubles digestifs, etc), et 2) nous en consommons trop en règle général, ce qui n’aide en rien notre petite planète déjà bien taxée. La cause animale pourrait aussi être évoquée, et je crois que nous nous devons de nous interroger sur notre devoir envers les êtres qui partagent la terre avec nous. Sans vouloir pousser la cause vegan (je ne suis pas vegan, ce serait hypocrite de ma part), je crois qu’il est important d’opter pour une position claire sur le sujet et de manger de manière responsable (pour moi, cela implique une recherche approfondie sur l’origine des produits que j’achète, et une consommation modérée de ces derniers). Maintenant que tout cela est dit, sans plus tarder, voici la recette du porridge:

INGREDIENTS DE BASE

50g de petits flocons d’avoine

125ml d’eau, lait, lait végétal

Choisissez des ingrédients bio – les pesticides, les antibiotiques, et les hormones de croissance s’accumulent dans le corps causant inflammation + déséquilibre hormonale. Oui, c’est plus cher, mais votre santé en vaut la peine. 

C’est tout. La quantité de liquide va varier en fonction de la consistence que vous recherchez. Certains – comme ma maman – préfèrent laisser réduire les flocons d’avoine jusqu’à ce que le liquide soit presque entièrement évaporé, ce qui donne une texture un peu collante au porridge. D’autres le préfèrent plus liquide. Je vous invite donc à jouer avec les quantités jusqu’à ce que vous trouviez votre « sweet spot », ou votre texture préférée. Personnellement, je l’aime entre les 2 – ni trop collant, ni trop liquide. En général mon porridge est près en 5-10 minutes. Souvent, j’ajoute un peu d’eau en cours de cuisson, histoire de ramollir les flocons d’avoine et de les laisser mijoter un peu plus longtemps. J’ajoute mes graines, raisins, épices, etc., au tout début pour qu’ils cuisent avec les flocons, et j’agrémente de fruits oléagineux, miel, beurre d’amandes ou tahini, etc., tout à la fin.

Certains diront: « oui mais moi je dois partir travailler tôt le matin et je n’ai pas le temps de préparer tout cela ». Je comprends très bien votre dilemme car d’un côté vous avez envie de bien vous nourrir, et d’un autre vous voulez profiter un peu plus de votre lit avant de commencer la journée. Il existe, bien sûr, des alternatives froides que vous pouvez préparer la veille telles que les « overnight oats » (un sorte de parfait aux flocons d’avoines trempés dans du lait que vous laissez ramollir au réfrigérateur pendant la nuit… vous pouvez l’agrémenter de fruits et/ou de yaourt). Il y a également le fameux smoothie que vous pouvez mixer rapidement et boire en vous préparant.

Loin de moi de vouloir vous empêcher de dormir, mais je vous invite simplement à considérer la possibilité de vous lever un peu plus tôt. J’ai pris la resolution en janvier de l’année dernière de mettre mon réveil à sonner à 6h tous les jours – même le weekend – dans le but d’introduire plus de régularité et plus de discipline dans ma vie. Je peux dire avec grande satisfaction que je m’y suis tenue. Je peux compter sur les doigts d’une main le nombre de fois où je me suis levée après 8h, même en effectuant plusieurs vols court et long courrier. Mes matinées sont devenues précieux. C’est mon temps. Même si je dois me préparer pour sortir ou si je reçois du monde à la maison, je fais en sorte de me dédier du temps pour lire, et pour me préparer un petit déjeuner chaud. Cela requiert un peu d’organisation au début niveau vaisselle, temps de prépa + temps pour déjeuner (il faut compter environ 20-30 minutes de plus), mais au bout de quelques semaines on est dans le rythme. Ce n’est pas un pré-requis au bonheur, mais je vous invite à y songer, car quand on commence la journée dans le calme et en s’occupant de soi, notre perspective de la journée à venir devient plus positive…

Un mot d’avertissement à ceux qui ne tolèrent pas le gluten. Les flocons d’avoine ne contiennent pas de gluten normalement, mais ils sont souvent stockés dans des granges aux côtés de graines qui en contiennent (seigle, orge, etc.). Bien que n’ayant pas la maladie de coeliaque, je suis sensible aux graines contenant du gluten et je ne tolère pas du tout le blé. Lorsque j’achète des flocons d’avoine je fais toujours attention à ce que le logo « certified gluten-free » figure sur le paquet. Je n’ai jamais eu de problèmes digestifs/symptômes allergiques avec les flocons GF. 

Voici quelques-unes de mes confections:

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Porridge aux baies de canneberge séchées et aux myrtilles, à la patate douce violette, aux graines de chia, aux amandes salées au romarin, et au sirop d’érable
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Porridge à la vanille, aux raisins secs, aux graines de pavot et de citrouille, à la cardamome, au ghee et au miel
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Porridge à la poudre de cacao non-sucrée, au lait de cajou, aux graines de chia et de chanvre, et aux cacahuètes
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Porridge au lait de chanvre, cacahuètes, miel, graines de chanvre et de chia, cannelle
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Porridge coquin « double-choc » au cacao non-sucré et au chocolat noir soufflé à la quinoa
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Porridge au saffron et au miel, graines de chia, pavot, et citrouille, à l’huile de noix de coco
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Porridge à la noix de coco (chair et huile), à la vanille, aux raisins secs, aux graines de chanvre et citrouille
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Porridge aux baies de canneberge fraîches, aux graines de pavot et de lin, à la confiture de myrtilles et à l’huile de noix de coco

VARIANTE

Ceux qui n’aiment pas les flocons d’avoine ou qui souhaitent varier les plaisirs peuvent opter pour le riz-au-lait minute façon porridge, ou « porridge de riz ». Vous prenez du riz déjà cuit (si vous avez fait un repas agrémente de riz la veille c’est la parfaite solution pour utiliser les restes), et vous le faites chauffer exactement de la même manière que pour le porridge. Le riz mettra un peu plus de temps à devenir sirupeux donc il faut compter 5-10 minutes de plus en temps de cuisson (parfait pour le brunch du samedi + dimanche), mais la préparation est essentiellement la même.

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Porridge de riz noir (de l’empereur) aux épices – curcuma, cardamome, muscade, cannelle) au lait de cajou, aux raisins secs, à la mélasse, au ghee, et au miel
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Porridge de riz noir (de l’empereur) au lait de soja, à la mélasse, aux baies de canneberge séchées, au sirop d’érable, à l’huile de sésame, aux graines de courge, et à la cannelle

Et vous? Avez-vous déjà goûté au porridge? Quel est votre petit-déjeuner hivernal favori? Laissez-nous un commentaire et n’oubliez pas de suivre le blog afin d’être informé lorsqu’un nouvel article paraît.

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